Гречневый капустный блин на сковороде по-японски. Окономияки — ПП рецепт

Каждый раз, когда у меня появляется задача приготовить какие-нибудь диетические блюда из капусты, я всегда включаю режим «надо проявить смекалку», потому что капуста, чтобы быть вкусной и нескучной, чтобы не повторять всё время одни и те же 3 рецепта, постоянно требует чего-то не очень-то ПП.

Адаптирую японский рецепт под ПП

В последнее время в раздумьях о здоровой пище я часто обращаюсь за вдохновением к японской традиции. Никто так, как этот народ, не преуспел в культивировании минималистичных и сезонных, очень здоровых блюд на уровне национальной кухни.

Должна признаться, что базой для этого капустного блина на сковороде послужила не вполне здоровая японская оладушка, которую скорее можно назвать быстрой едой — окономияки. Но я её адаптировала, в том числе, и упростив процесс, и уменьшив количество ингредиентов. Получилось вполне себе диетическое блюдо из белокочанной капусты. Теперь в нём больше капусты, чем теста, и тесто – из гречневой муки.

Кажется, что ингредиентов очень много, но готовить легко. По сути, это обычный блинчик с припёком. Время приготовления — 30 минут. Получается 4 порции. Отлично разогревается в микроволновке.

Ингредиенты

Для теста

• гречневая мука — 60 г
• пшеничная мука — 30 г
• молоко 2,5% — 150 мл
• яйцо — 1 штука
• белокочанная капуста — 230 г
• зелёный лук — 2 побега (10 г)
• разрыхлитель — 0,5 ч.л.
• соль — 0,5 ч.л.

Дополнительно

• белок на выбор (куриное филе/креветки/говядина/постная свинина) — 230 г
• соус терияки (или унаги/устричный соус) — 2 ст.л. (30 г)
• соль — по вкусу
• растительное масло (для смазки сковороды) — 2 г

Для подачи

• сметана или греческий йогурт (обязательно)
• стружка бонито (при желании)
• маринованный имбирь (при желании)

Расчёт калорийности

Этот показатель рассчитываю в той последовательности, в какой продукты приведены в списке ингредиентов:

353х0,6 + 334х0,3 + 52х1,5 + 157х0,5 + 35,3х2,3 + 23х0,1 + 230х0,02 + 0 + 110х2,3 + 140х0,3 + 0 + 899х0,02 = 211,8 + 100,2 + 78 + 78,5 + 81,2 + 2,3 + 4,6 + 253 + 42 + 18 = 869,6 ккал

Вес после жарки — 591 грамм. Итого: 869,6/5,91 = 147,1. Итак, капустные оладьи ПП (или один большой блин, как у меня) имеют калорийность ~ 147 ккал на 100 граммов.

И не забудьте прибавить калорийность сметаны или греческого йогурта, которыми будете дополнять окономияки. Значения по ним можно посмотреть в таблице.

Рецепт с фото пошагово

Я использовала куриную грудку, как самый универсальный и демократичный белковый ингредиент.

Лук и капусту стоит порубить как можно мельче. Ну, капусту – уж точно.

Два вида муки, молоко, яйцо, разрыхлитель и соль смешать. Я предпочитаю это делать при помощи миксера или блендера, так я избегаю комочков. Да и бицепс накачивать мне ни к чему.

Тесто получается довольно густое. Можно и пожиже, в общем, ему не повредит.

Перемешиваю тесто с капустой и луком. Как вы видите, теста мало, а капусты много. В этом главный секрет сочности и ПП-шности этого рецепта из капусты.

На сковороде разогреваю растительное масло на средне-высоком огне. Выкладываю блин (а можно разделить на 2-3 оладушка) и разравниваю. Жарю 1 минуту до зарумянивания корочки.

Дальше блинчик надо перевернуть, но он довольно ломкий (гречневая мука не содержит клейковины, того самого глютена, который делает пшеничную муку вязкой). Так что перевернуть его обычным способом не удастся.

Итак, берём досточку, кладём на сковороду и переворачиваем всю конструкцию вместе. Оладушка остаётся на доске корочкой вверх.

Теперь выкладываем на сковороду мясо, наливаем терияки, аккуратно даём окономияки соскользнуть обратно на сковороду на мясо. Мясо надо посолить.

Уменьшить огонь до слабого, помазать верхнюю сторону терияки, накрыть крышкой и оставить готовиться на 10 минут, пока овощи не станут мягкими.

Тем же способом при помощи доски переворачиваем капустный блин. Он готов.

Теперь его надо сдобрить сметаной, зелёным луком, шевелящийся стружкой бонито и маринованным имбирём. Ну, всё по желанию, кроме сметаны. Сметана необходима, однозначно. Если вы заботитесь о том, чтобы это блюдо из капусты было более диетическим, можно использовать вместо сметаны греческий йогурт.

tanisus

Еда — это одно из самых доступных чувственных наслаждений, но вот только иногда его сопровождает чувство вины. Как получать от еды удовольствие, а не чувство вины?
Есть вкусную, красивую и полезную пищу. Никаких скучных брокколи и унылых гречек. Быстрые и простые приёмы без единого компромисса по вкусу. Еда, которая радует и насыщает.

(Пока оценок нет)

Загрузка...