Скумбрия диетическая — 10 рецептов приготовления в духовке + МК по разделке

Скумбрия, запечённая в духовке — это просто сумасшедше вкусная рыба и вполне диетическая. Это чистая радость для тех, кто понимает. Для тех, кто пока не понял, понимает он или нет, сообщу: у неё свой ярко выраженный прекрасный скумбрииный вкус и аромат. Это вам не деликатный судак, который такой весь нейтральный и прозрачный. Если вы не любите яркого и смелого, со скумбрией вам не совладать. А если вы любите яркое и смелое, то приготовьтесь к экстазу.

Польза рыбных блюд

Скумбрия не только полна прекрасного вкуса, она ещё безмерно богата полезными омега-3-кислотами и витаминами. Если её ввести в рацион на постоянной основе, так часто встречающийся дефицит витамина D вас обойдёт стороной.

Содержание белка в ней — 18 г на 100 г продукта — практически такое же, как в говядине, но при этом усваивается он гораздо лучше. Пищевую ценность вы можете посмотреть на фото:

Эту рыбу необходимо употреблять, если вы:
— хотите сбросить вес, перейдя на правильное питание;
— придерживаетесь какой-либо диеты;
— подросток, человек преклонного возраста или спортсмен;
— беременны или кормите грудью;
— имеете генетическую предрасположенность к болезням нервной системы, сердца и сосудов, суставов, атеросклерозу, онкологии и многих других;
— просто хотите быть здоровым человеком и сбалансированно питаться.

Полезные химические элементы также оказывают благоприятное воздействие на состояние слизистых, волос, ногтей, кожи, костей и мышц.

Можно ли скумбрию на диете

Рецепты диетически приготовленной скумбрии подойдут практически для любой диеты за исключением питания при тяжёлых заболеваниях поджелудочной железы и печени. Здесь лучше проконсультироваться со специалистом. Во всех остальных случаях, в том числе, при правильном питании (ПП), есть её не только можно, но и нужно!

Калорийность и БЖУ скумбрии в свежем виде можно посмотреть в таблице:

Продукт, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Скумбрия	18	13,2	0	191

Средние показатели КБЖУ скумбрии, приготовленной по диетическому рецепту:

Продукт, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Скумбрия, запечённая в духовке	17,1	10,9	0,3	166,6

Углеводов здесь нет, но многие отказывается от этой рыбы из-за жирности и калорийности. Между тем, показатель жирности зависит от многих факторов, в том числе, места улова и его климатических условий, сезона, и может варьироваться от 4 до 30%.

Калорийность высокая в сравнении с хеком (86 ккал), минтаем (72 ккал), треской (78 ккал), пикшей (71 ккал). Но на другой чаше весов — её вкус, питательность, сытность и опять же легкоусвояемость.

Чтобы рецепт приготовления скумбрии получился диетическим, соблюдайте 3 правила:

1. Не используйте много растительного масла (стоит ли отказываться от него полностью — решайте сами).
2. Если при подаче используете соус (или собираетесь сделать рыбный салат), выберите сметану с низким процентом жирности, греческий йогурт, сделайте ПП майонез или любой ПП соус.
3. Не сочетайте готовое блюдо с калорийными гарнирами, отдайте предпочтение свежим или запечённым/отваренным овощам, зелени.

Самый частый, пожалуй, вопрос — можно ли копчёную скумбрию на диете, на ПП или же солёную. В этих продуктах ничего плохого тоже нет, просто они задерживают воду в организме. Только из-за этого фактора её не рекомендуют употреблять в таком виде во время похудения. Однако если вы съешьте пару кусочков копчёной или солёной рыбы вместе с овощами 1-2 раза в неделю, лишних сантиметров у вас не прибавится!

Разделка скумбрии на филе без костей за 5 минут

Многие стесняются покупать скумбрию в замороженном виде, потому что боятся связываться с чисткой рыбы. Меж тем, если меня спросить, то лук, например, чистить гораздо муторней.

Пошаговые фото разделки свежемороженой рыбы

Поточите нож: так вам будет проще. Подведите нож за передние боковые плавники, как за ухо, и движением под 45 градусов к хребту отрежьте голову и выбросьте.

Следом — хвост.

Воткните нож остриём в дырочку на брюшке ближе к хвосту. Разрежьте до головы. Будьте аккуратны, чтобы не повредить желчный пузырь, иначе желчь вытечет и будет горько. Достаньте рукой все внутренности и выбросите их в помойку.

Вдоль хребта изнутри под плёнкой, как в пузыре, у рыбы есть ещё кровь. Надрежьте плёнку и промойте всю брюшную полость очень тщательно под струёй холодной воды.

Теперь рыба готова к запеканию целиком. Перед дальнейшими манипуляциями её надо насухо протереть, чтобы вода не скользила и не разбавляла специи.

Если на этом этапе вы хотите снять филе скумбрии, то сделайте продольный надрез острым ножом, неглубоко, вдоль хребта так, чтобы плавники остались снизу.

Осторожными движениями вдоль хребта продвигайтесь глубже и глубже вдоль позвоночника и костей, пока не срежете всю половину.

Теперь у вас на этой части филе остались только кости у брюшка и ряд ровно посередине филе. Подцепите кости вдоль брюшка и аккуратно срежьте их ножом.

Ряд костей посередине вырежьте двумя параллельными надрезами, но будьте аккуратны, чтобы не разрезать кожу.

Достаньте прямо руками эту полоску мяса с костями.

Одно филе готово. Сделайте то же самое со второй половиной.

Как разделать скумбрию на филе от костей для запекания в духовке — видео

1. Базовый рецепт скумбрии, запечённой целиком в духовке

На приготовление уйдёт 30 минут.

Ингредиенты

Основные

• скумбрия — 1,5 кг (3 штуки)
• нерафинированное оливковое масло — 30 мл
• лайм или лимон — 1 штука
• петрушка — 6 веток
• специи для рыбы
• перец
• соль

Для подачи

• паприка
• розовый перец
• кориандр
• соевый соус (обязательно!)

Приготовление пошагово

Разогрейте духовку до 200°С. Противень лучше застелить бумагой для выпечки, просто чтобы потом его не отдраивать.

Рыбу надо насухо протереть бумажным полотенцем, чтобы она жарилась, а не варилась в парах испаряющейся воды.

Смазать маслом (оно — главный проводник и растворитель ароматов!) и специями. Втереть массажными движениями.

В полость вложить дольки лайма и ветки петрушки.

Выложить красавиц в форму и отправить в разогретую духовку на 20 минут.

Ай-на-нэ! При подаче можно сбрызнуть для глянца 1 граммом нерафинированного масла, посыпать красивой и ароматной паприкой, добавить пару горошин розового перца… Но всё это необязательно, а вот обязательно – невесомо обмакивать каждый кусочек ореховой плоти в лёгкий соевый соус. Вот это – обязательно.

Вот так вполне себе диетическая скумбрия может стать для вас гастрономическим удовольствием.

Видеорецепт

2. Маринованная в соевом соусе скумбрия, запечённая в духовке с имбирём

Время приготовления — 30 минут.

Ингредиенты

Для основы

• свежая скумбрия — 1 штука

Маринад для скумбрии в духовке

• соевый соус — 1 ст.л.
• мисо-паста — 1 ст.л. без горки
• апельсиновый ликёр (например, Куантро) — 2 ст.л.
• свежий имбирь — 2 см
• зелёный лук — 2 пера
• растительное масло — 1 ст.л.

Рецепт с пошаговыми фото

Удалить жабры и внутренности. Скумбрию промыть, вытереть насухо, чтобы влага не разбавляла маринад. Сделать на одном из боков диагональные надрезы до хребта на расстоянии 1 см.

Мелко порубить корень имбиря и зелёный лук (оставить 1 ст. л. для украшения). Смешать быстрый маринад для скумбрии.

Положить рыбу на фольгу, залить маринадом снаружи и внутри, сделать лёгкий массаж для равномерного распределения.

Завернуть в фольгу, убрать в холодильник на 1 сутки. Максимум – на 3.

Разогреть духовку до 220 градусов. Выпекать скумбрию в духовке прямо в фольге 15 минут. Открыть фольгу – и зарумянить под верхним грилем на максимальной температуре, примерно 5 минут (ориентироваться по цвету).

Посыпать свежим луком.

Видеорецепт

3. ПП скумбрия в духовке, запечённая под красным и зелёным соусом

20 минут на приготовление и сразу 2 варианта соуса в одном рецепте.

Ингредиенты

Для основы

• скумбрия — 1 штука (сделать 2 филе)

Для зелёного соуса

• кинза — 50 г
• петрушка — 25 г
• зелёный лук — 10 г
• базилик — 10 г
• чеснок — 10 г
• нерафинированное растительное масло — 50 г
• вода – до нужной консистенции
• уксус — по вкусу
• перец
• соль

Для красного соуса

• вяленые томаты — 50 г
• масло из-под томатов — 30 г
• сушёный базилик — 1 ч.л.
• вода — 50 г
• перец
• соль

Приготовление пошагово

Каждый соус по отдельности смешать блендером, попробовать и довести до нужного вкуса, который будет приятен.

Разогреть духовку до 160 градусов. Положить филе рыбы в форму кожей вниз. Густо смазать соусом.

Запекать 10 минут. Затем включить на максимум гриль и румянить ещё 5 минут.

Скумбрия под зелёным соусом, запечённая в духовке — видеорецепт

Филе скумбрии под красным соусом — видеорецепт

4. Скумбрия, запечённая в фольге — простой ПП рецепт в духовке без масла

Несмотря на жирность, эту рыбу очень просто пересушить, и тогда её нежное ореховое мясо превращается в рыбную вату. Так что лучше её недопечь и потом довести, чем передержать и потом давиться.

Очень лёгкий в плане приготовления и самый ПП-шный вариант, который только может быть – это запечь скумбрию в духовке в фольге без масла. Фольга поможет оставить все ароматы и влагу внутри, и рыба получится сочной и пряной.

Ингредиенты

• скумбрия — 1 штука
• лимон — несколько кружочков
• соль — щепотка
• любые специи
• свежая зелень

Приготовление

Подготовленную рыбину (пошаговые фото и видео как разделать скумбрию для запекания смотрите выше) пересыпать специями и солью, нежными массирующими движениями втереть эту смесь. Оставить на полчаса.

На блестяющую сторону фольги выложить лимонные кружочки, на них — рыбу. Запекать диетическую скумбрию в духовке в зависимости от размера 20-30 минут при температуре 190’C. Затем раскрыть фольгу и зарумянить на режиме «гриль» или просто на верхнем уровне в течение 5-10 минут.

Подать со свежей зеленью.

5. Скумбрия ПП в духовке с лимоном и мёдом

Ингредиенты из расчёта на 1 рыбину

• лимон — 0,5 штуки
• мёд — 1 ст.л.
• оливковое масло — 30-50 г
• петрушка — несколько веток
• специи для рыбы
• чёрный молотый перец
• соль

Ход действий

Рыбину разделать и обсушить бумажными полотенцами и внутри, и снаружи.

Мёд тщательно растереть с оливковым маслом до однородной массы. При приготовлении использовать перец по вкусу и другие специи. Добавить их вместе с солью к масляно-медовой смеси. Ещё раз хорошо перемешать.

Втереть лёгкими движениями в тушку. Выложить в форму или на противень.

Лимоны промыть и нарезать кружочками. Уложить их сверху на рыбу. Запекать полчаса при 180’C. Блюдо можно подать с любой свежей рубленой зеленью.

6. Скумбрия с апельсинами, запечённая в духовке в фольге

Ингредиенты

• скумбрия — 2 штуки
• апельсин — 1 крупный или 2 небольших
• соевый соус — 100 г или по вкусу
• свежий имбирь — 3 см (или 1 ч.л. сушёного молотого)
• репчатый лук — 1 штука
• розмарин — пара веточек
• тимьян — пара веточек
• чёрный молотый перец

Приготовление

Скумбрию выпотрошить (запекать можно как с головой, так и без неё), хорошенько обсушить. Сделать сверху поперечные надрезы.

Смешать соевый соус (если он слабосолёный, добавьте щепотку соли), тёртый или сушёный молотый имбирь и перец. Замариновать в этой смеси рыбу на полчаса.

Апельсин нарезать полукольцами, вставить в надрезы. Тоже полукольцами наполнить брюшко вместе с веточками тимьяна и розмарина.

На дно формы/противня выложить лук кольцами и оставшиеся апельсины. На них — рыбины. Закрыть фольгой и отправить в разогретую до 180’C духовку на 25 минут. Затем убрать фольгу и подержать ещё минут 10 до зарумянивания.

7. Скумбрия с овощами в духовке самый вкусный рецепт кусочками

Вечный вопрос — можно ли на ПП картошку? Можно! Только ешьте её с в сочетании с другими овощами, тоже в меру и не больше 2 раз в неделю.

Ингредиенты

• скумбрия — 2 штуки
• картошка — 6 средних
• репчатый лук — 2 штуки
• помидоры — 6 штук черри или 2 обычных
• лимон — половинка
• оливковое масло — 2 ст.л.
• паприка молотая
• чёрный молотый перец
• соль

Процесс приготовления

Подготовить рыбу — промыть, удалить всё ненужное, обсушить. Нарезать кусочками. Пересыпать паприкой, перцем, солью и пока что оставить.

Картофель очистить, нарезать ломтиками, выложить в форму для запекания или на противень, застеленный фольгой. Посыпать солью и специями, полить оливковым маслом.

Лук и лимон нарезать колечками, черри — пополам (если обычные томаты, то кольцами). На картофельную подушку выложить все кусочки скумбрии, перемежая лимонными и луковыми кольцами, разложить половинки черри.

Форму накрыть крышкой или затянуть фольгой противень. Отправить скумбрию с овощами и картофелем в духовку, разогретую до 180’C на 25 минут, затем снять крышку/фольгу и румянить ещё 5-7 минут. Подавать с укропом или другой свежей зеленью.

8. Как приготовить диетическую скумбрию с овощами в духовке в фольге

Для этого рецепта можно взять абсолютно любые овощи. Хотите — замороженные и покупные (например, «Мексиканскую смесь»), хотите, свежие — порежьте их кубиками или дольками. Отличным решением будут помидоры, стручковая фасоль, болгарский перец, все виды капусты, кабачки, баклажаны, кукуруза, зелёный горошек, морковь, лук.

Ингредиенты

• скумбрия — 2 штуки
• любые овощи — от 500 г
• паприка молотая
• чёрный молотый перец
• укроп/базилик/розмарин/тимьян — пара веточек
• оливковое масло — 2-4 ст.л. (можно без него)
• соль

Ход приготовления

Рыбины промыть, удалить голову, хвост, плавники, внутренности. Тщательно обсушить бумажными полотенцами. Натереть специями и солью. Если будете использовать масло, можете смазать сначала им, чтобы паприка и перец лучше впитались. Если хотите, нарежьте кусочками.

Форму для запекания или противень выстелить фольгой. Выложить нарезанные овощи, посолить, поперчить. Можно немного полить маслом при желании.

На овощи выложить подготовленную рыбу, на неё — веточки зелени. Сверху накрыть фольгой, проделав 2-3 отверстия, чтобы выходил пар. Запекать 25-30 минут при 180’C. При желании подрумянить минут 5-7.

9. Скумбрия в сметанном соусе (или йогуртовом) в духовке

Так как это диетический рецепт, для основы соуса нужно взять либо 10-процентную сметану, либо греческий йогурт без добавок.

Ингредиенты

• скумбрия — 2 штуки
• сметана 10% или натуральный йогурт — 150 г
• репчатый лук — 1 штука
• сок лимона — от 0,5 штуки
• специи по вкусу
• зелень
• соль

Способ приготовления

Подготовить рыбу: можно разделать каждую на 2 филе, как показано в видео, можно выпотрошить и запечь целиком, можно кусочками.

Лук нарезать полукольцами или мелко порубить — как больше нравится. К нему выложить йогурт, добавить сок лимона, специи, соль, всё перемешать. Залить этим соусом-маринадом рыбу и оставить так на полчаса.

Запекать при 180’C 30 минут — можно просто в форме или в фольге/рукаве. Подать с порубленной зеленью.

10. Диетическая скумбрия в горчично-соевом соусе в духовке

Ингредиенты

• скумбрия — 2 штуки
• соевый соус — 5 ст.л.
• ПП майонез или греческий йогурт — 4 ст.л.
• горчица средней остроты — 3 ст.л. или по вкусу
• лук репчатый — 4 средних
• чёрный перец

Приготовление

Выпотрошенные и обсушенные рыбки нарезать кусочками. К ним отправить лук полукольцами и молотый перец. Перемешать.

Отдельно соединить горчицу, соевый соус и домашний ПП майонез. Размешать до однородности и выложить к рыбе с луком. Перемешать всё вместе так, чтобы все кусочки скумбрии были в горчично-соевом соусе. Оставить на полчаса промариноваться.

Запекать по желанию просто в форме или в фольге в духовке 25-30 минут при 180’C, затем подрумянить на верхнем уровне в течение 5-7 минут.

Наверняка среди этих диетических блюд из скумбрии, запечённой в духовке, вы выберете для себя сразу несколько! Сохраняйте статью себе на стену соцсети или в сообщения мессенджеров, чтобы не потерять. Смотрите видеорецепты на Ютуб-канале ЛайнПП и оставляйте свои комментарии ниже 👇