Меню

Упражнения 7.07.2019

Как правильно начать тренировку? Обязательная разминка

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома — это единственно правильное начало любых физических упражнений! Именно такой подход позволит вам не только получить максимальный результат от приложенных усилий, но и свести к минимуму возможность получения травм.

Разминка перед тренировкой дома

Очень многие спрашивают — как правильно тренироваться дома или в зале без привлечения специалиста? И когда читают или слышат о разминке, пропускают это мимо ушей… Они пренебрегают ею, потому как думают, что это бесполезная трата времени. Однако это совершенно не так! И когда начинают заниматься по правилам (если этот светлый момент всё же наступает), сразу же понимают, что сильно ошибались!

Почему так важна разминка

Итак, смысл разминки не в том, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть. В этом она не поможет. А в том, чтобы подготовить организм к нагрузкам, мобилизовать суставно-связочный аппарат, разогреть мышцы! На скорость их разогрева влияют и внешние факторы. Например, время выполнения (утром потребуется больше времени, чем вечером) и температура окружающей среды (зимой дольше, нежели летом).

Кроме того, разминка перед тренировкой в домашних условиях или в зале способствует повышению сердечно-сосудистой активности, увеличению ЧСС (частоты сердечных сокращений), активному кровенаполнению мышц, ускорению метаболизма, повышению тонуса нервной системы, созданию правильного настроения (концентрации) на тренировку.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Одним словом, если вы сорвётесь с места, из совершенно спокойного, а то и полусонного, состояния, и сразу же — за гантели, хорошо не будет ни суставам, ни мышцам, ни сердцу, ни сосудам. И всё-таки, какой бы ни была ваша конечная цель — наращивание мышц, получение красивого рельефа тела, похудение — во-первых следует заботиться и помнить о здоровье. Не будет его — не будет нужно уже ничего…

Какая разминка подойдёт именно вам

Возможно, я разочарую, но на этот вопрос должны ответить вы сами! И именно вы. Во-первых, исходя из своей цели. Что вы от неё хотите? Просто общую подготовку организма или же чёткое кровенаполнение совершенно конкретной группы мышц? Во-вторых, исходя из состояния своего здоровья. При большинстве тяжёлых хронических заболеваний есть ограничения на те или иные упражнения, совершенно безобидные для здоровых людей. В-третьих, в зависимости от ваших личных особенностей: хорошей или не очень подвижности суставов, типа телосложения, веса, возраста и так далее.

Помните и ещё об одном — в любом случае разминка перед тренировкой дома, на улице или в зале должна быть относительно интенсивной. Вялое выполнение упражнений послужит достижению обратного эффекта — вместо того, чтобы взбодрить организм и настроить его на нужный спортивный лад, оно «усыпит». И раскачаться на силовые упражнения после этого будет ещё сложнее.

Как вы понимаете, единого рецепта на все случаи жизни нет. Исходя из трёх упомянутых мною выше моментов, вы можете скорректировать весь процесс под себя. Я же хочу привести вам в качестве примера некоторые универсальные упражнения, которые могут подойти большинству.

Разминка на физкультуре упражнения

Виды разминки с упражнениями

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, а также в домашних условиях, может быть условно разделена на 4 вида. Расскажу вкратце о каждом из них.

Общая

Её задача состоит в том, чтобы подготовить функционально весь организм в целом, подвести его к выполнению основных упражнений.  При её выполнении повышается температура тела, увеличивается приток кислорода к мышцам. В среднем для этого требуется 10-15 минут. Сюда входит лёгкий бег (по залу или стадиону в случае занятий в большом помещении/на улице или же на месте в домашних условиях) или прыжки со скакалкой; вращательные упражнения для суставов и любые упражнения на мышцы рук и ног.

Я занимаюсь дома и начинаю с 10-15-минутного бега на месте. Затем идут следующие упражнения:

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Я делаю по 20 повторений, и добавляю ещё 2 любимых упражнения с разминки на физкультуре. Мы их делали и в школе, и в универе. Первое: двойные рывки в стороны руками, согнутыми в локтях, двойные рывки в стороны разогнутыми руками. Второе: кисти сжаты в кулаки, 2-е рывки, когда правая рука прямая и поднята вверх, а левая прямая и опущена вниз, а затем наоборот.

Растяжка

Общая разминка перед тренировкой в домашних условиях или в зале и растяжка — это не одно и то же. Не следует их путать. Последняя направлена именно на растягивание мышц. Поэтому ни с того ни сего к ней приступать не стоит. Нужно сначала выполнить разогревающие упражнения, а затем заниматься растяжкой.

Её можно подразделить на 3 вида: статическую, динамическую и баллистическую. Наверное, вы сориентировались уже по названию что есть что. Но на всякий случай поясню. Статика — фиксация в определённом положении. Динамика — медленные, подконтрольные движения. Баллистика — быстрые, хаотичные движения.

При желании можно сделать такую растяжку на стуле — по 5 раз на каждую руку/ногу/в сторону:

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Специальная

Другое её название — подводящая. Она выполняется перед каждым основным упражнением, и имитирует их же, только с использованием минимального веса — 10-20% от максимального. Её цель — напомнить организму о правильной технике данных упражнений. Для этого достаточно 10 повторений.

Я такую подводку не делаю, а вы поступайте на своё усмотрение!

Заминка

Отвечая на вопрос как правильно тренироваться дома, на улице или в зале, важно говорить не только о корректном начале тренировки, но и о столь же грамотном её завершении. Так вот как раз заминка должна сгладить и сделать максимально естественным переход организма от возбуждённого состояния к спокойному. Она является обязательной. В её функции входит: снижение ЧСС и температуры тела, приведение в норму кровотока внутримышечных вен, удаление молочной кислоты из мышц.

Эти упражнения я выполняю в качестве заминки, после основных. Однако можно что-то из этого включить при желании и в растяжку после общей разминки. Каждое из этих положений я удерживаю в течение 15 секунд.

Как правильно тренироваться дома

Думаю, теперь вы не будете спорить, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале или дома — нужна и полезна во всех случаях!  Терпение и труд — всё перетрут! 

Будьте здоровы и красивы! 😉

Разминка перед тренировкой домаРазминка перед тренировкой дома

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Есть, что сказать? - Поделитесь своим опытом

Данные не разглашаются. Вы можете оставить анонимный комментарий, не указывая имени и адреса эл. почты